Le trail running suscite un engouement grandissant du côté des inconditionnels du grand air et de la nature. De même que sa pratique nécessite un entraînement bien particulier, le régime alimentaire des athlètes lorsqu’ils se préparent pour cette épreuve doit suivre certains principes. À ce propos, divers facteurs sont à prendre en compte ; ceux-ci dépendent du niveau d’intensité de votre activité et des conditions de courses (météo).
Régime alimentaire avant de faire un trail : ce qu’il faut savoir
Votre routine alimentaire avant votre session de trail est très importante, car c’est elle qui déterminera vos conditions physiologiques le jour de l’épreuve. Le régime nutritif pendant les phases préparatoires vise à :
- optimiser vos réserves glycogéniques ;
- préparer vos tissus musculaires à l’épreuve ;
- faciliter la récupération après l’effort ;
- limiter au maximum les troubles alimentaires ;
- prévenir les manques en minéraux et vitamines.
Notez que le glycogène est la forme sous laquelle l’organisme stocke le glucose dans le foie et les muscles. Il convient de rappeler que le trail est une activité qui nécessite des efforts intenses et prolongés. Ce sont donc vos réserves glycogéniques qui définiront dans quelle mesure vous pourrez soutenir ces derniers.
Ce stock dépend essentiellement de votre alimentation et de l’amplitude de vos séances d’entraînement. Aussi, est-il important de bien s’hydrater durant ces phases de préparations pour ne pas souffrir de déshydratation le jour J. Les spécialistes de la nutrition pour athlète indiquent qu’il faut boire 2,7 ml d’eau pour réserver 1 g de glycogène.
Que manger sept (7) jours avant l’épreuve ?
L’objectif entre les 7e et 6e jours est de vider votre stock de glycogènes, en prenant soin de maintenir un apport en nutriment satisfaisant. Vous devez pour cela, réguler votre sécrétion d’insuline en réduisant progressivement votre consommation de sucres simples.
Consommer des féculents et augmenter votre apport en légumes secs
Aussi, est-il conseillé de consommer moins de féculents (réduire de 1/3 votre ration habituelle). Certains nutritionnistes recommandent de les éliminer totalement, notamment au déjeuner ou bien au dîner. Pour un bon équilibre, il faut augmenter ici l’apport en protéines et légumes secs.
Réduire sa consommation de viandes grasses et privilégier les fruits
Ce laps de temps est également le moment idéal pour faire un peu de détox. Vous pourriez réduire la consommation de viandes grasses, car c’est l’une des plus riches. À l’inverse, privilégiez une alimentation plus naturelle composée de fruits et tout autre aliment à base de lait (yaourt, fromage, dessert lacté, etc.).
Miser sur un régime ovo-lacté végétarien
Pour le dîner, adoptez un régime ovo-lacté végétarien, c’est-à-dire des mets composés de légumes cuits et toutes les variantes d’œufs (coque, dur, etc.). Pour ces derniers, vous pouvez essayer les recettes de quiche sans pâte ou de flan salé.
Quel régime entre les 5e et 4e jours ?
Plus le jour J approche, moins les séances d’entraînement seront intenses.
Manger léger et bien s’hydrater
Pour être au mieux de votre forme, vous devez manger léger (céréales soufflées ou biscuits secs) et penser à bien vous hydrater. Il s’agit d’une phase de test, laquelle vous permettra de mieux exploiter votre corps pendant l’épreuve.
Toutes les habitudes prises durant les séances de préparation ne devront en aucune manière être modifiées. Pour l’hydratation, vous pouvez aussi la poursuivre pendant les essais. Vous habituerez ainsi votre organisme à assimiler en plein exercice.
Varier les apports entre eau plate, eau gazeuse…
Ne manquez pas de varier les apports entre eau plate et eau gazeuse, thé, tisane, etc. Notez que l’eau plate n’est pas facile à absorber. Les 5e et 4e jours avant le trail étant une période favorable au remplissage glucidique, vous pouvez intégrer du sucre à votre breuvage. Veillez toutefois à ne pas en abuser ou choisissez simplement une boisson d’effort. L’essentiel est d’éviter l’inconfort intestinal et d’arriver au soir bien en appétit.
Consommer des protéines et des glucides
Au dîner, optez pour un menu hyper-protéiné et riche en glucides. C’est le moment de célébrer le grand retour des féculents, toutes variantes confondues (riz, blé, pâtes, semoule, etc.). Consommez cependant moins de légumes et d’aliments complets. Pour ce qui est des protéines, privilégiez le blanc de poulet, le fromage (gruyère, gouda ou cantal), du laitage. Pour le dessert, vous pourriez opter pour une tarte aux fruits.
Quels apports nutritifs les 3 derniers jours ?
Dès que vous entamez les 3 derniers jours, évitez tout aliment pouvant être à l’origine d’un trouble digestif. Il s’agit principalement des produits en céréales, des aliments très gras, du lait animal, des plats trop épicés, des légumineuses, etc.
Consommez uniquement les aliments cuits et préférez les féculents (augmentez la ration de 1/3 à chaque repas). Limitez l’apport en fibres dures, car ils sont très peu digestes. Évitez également les aliments qui vont se fermenter. C’est le cas des légumes secs et céréales complètes. L’essentiel à retenir est que vous devez faire attention à votre alimentation pour prévenir un problème d’inconfort digestif.
Le jour J, prenez vos précautions pour ne plus rien avaler trois heures déjà avant la course. Les spécialistes préconisent un repas digeste, peu fibreux et peu gras. Prenez une boisson chaude et un jus de fruit (raisin ou pomme de préférence). Pendant l’épreuve, ne pas oublier de bien s’hydrater.