Le trail running est bien plus qu’une simple course en nature. Entre les montées raides, les descentes techniques, les changements d’altitude et les terrains irréguliers, il met à l’épreuve l’endurance, la puissance musculaire, la technique et le mental. Pour progresser durablement et éviter les blessures, il est essentiel de structurer son entraînement au fil de la saison.
Dans ce guide, nous allons voir comment organiser un plan d’entraînement trail efficace, que vous soyez débutant ou déjà habitué aux longues distances.
Sommaire
Les grandes phases d’un plan d’entraînement trail
Pour optimiser votre progression, il est recommandé de découper votre préparation en cycles. Chaque cycle a un objectif précis et prépare le corps aux exigences du suivant. Vous pouvez vous inspirer de méthodes éprouvées ou utiliser des plateformes spécialisées comme Campus Coach pour planifier et suivre vos séances avec précision.
1. Phase de préparation générale : construire la base
Cette phase correspond souvent au début de la saison, après une période de repos. L’objectif est de développer une endurance solide et de renforcer le corps.
- Endurance fondamentale : privilégiez des sorties longues, lentes, à environ 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est la fondation de toute performance en trail.
- Renforcement musculaire : travaillez le bas du corps (squats, fentes, montées de banc) mais aussi le gainage et la stabilité des chevilles. Un corps fort prévient les blessures.
- Technique de course : apprenez à marcher efficacement en montée, à amortir les descentes et à adapter votre foulée selon le terrain.
⏲️ Durée indicative : 6 à 8 semaines.
💡 Astuce : ne négligez pas la marche rapide en côte, elle est souvent plus efficace et économe que la course sur de forts pourcentages.
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2. Phase de développement spécifique : se rapprocher du trail
Une fois la base construite, il est temps de spécialiser votre entraînement en fonction de vos objectifs de course.
- Côtes courtes et puissantes (30’’ à 1’30’’) pour développer la force explosive.
- Côtes longues (3 à 8 min) pour travailler l’endurance musculaire et la capacité à maintenir un effort prolongé en montée.
- Séances de seuil et VO₂max : fractionné sur terrain vallonné, fartlek, séries à allure course.
- Sorties avec fort dénivelé positif et négatif pour habituer le corps aux variations de pente et préparer les quadriceps aux descentes.
⏲️ Durée indicative : 4 à 6 semaines.
💡 Astuce : testez vos bâtons pendant cette phase si vous comptez les utiliser en course.
3. Phase de pré-compétition : simulation et réalisme
Ici, l’objectif est de mettre en pratique tout ce que vous avez travaillé, dans des conditions proches de votre objectif.
- Sorties longues spécifiques : reproduisez le profil de votre future course (dénivelé, type de terrain, météo si possible).
- Enchaînements : par exemple, une sortie longue suivie d’une sortie courte le lendemain pour simuler la fatigue musculaire.
- Alimentation et hydratation : testez vos ravitaillements pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
- Affinage technique : travaillez la gestion de l’allure et l’anticipation des difficultés.
⏲️ Durée indicative : 2 à 3 semaines.
💡 Astuce : intégrez une ou deux courses préparatoires de distance plus courte pour roder votre stratégie.
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4. Phase d’affûtage : arriver frais et prêt
Cette étape finale vise à maximiser vos performances le jour de la course.
- Réduisez le volume d’entraînement de 40 à 60 % tout en gardant quelques séances intenses pour conserver le rythme.
- Multipliez les nuits de sommeil de qualité.
- Adoptez une alimentation équilibrée et évitez les expérimentations de dernière minute.
⏲️ Durée indicative : 1 à 2 semaines.
💡 Astuce : gardez un mental positif, visualisez votre course et préparez votre matériel en avance.
Conseils pour progresser toute l’année
Au-delà des cycles, quelques principes simples permettent de progresser durablement :
- Variez les terrains : alternez chemins roulants, sentiers techniques, pierriers, forêts… Plus votre entraînement est diversifié, plus votre corps s’adapte.
- Travaillez la descente : souvent négligée, elle sollicite fortement les quadriceps et peut décider du résultat final en course.
- Respectez la récupération : écoutez les signaux de votre corps, intégrez des semaines plus légères pour assimiler le travail.
- Planifiez vos objectifs : limitez-vous à 2 ou 3 gros trails par an pour éviter le surentraînement.
- Mixez les disciplines : vélo, ski de randonnée, natation ou musculation sont d’excellents compléments pour casser la routine et limiter l’usure.
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Conclusion
La progression en trail n’est pas le fruit du hasard, mais celui d’un entraînement réfléchi, adapté et progressif. Structurer sa saison permet non seulement d’atteindre ses objectifs, mais aussi de préserver son corps sur le long terme.
Que vous partiez pour un 20 km vallonné ou un ultra en montagne, souvenez-vous que la clé réside dans l’équilibre entre volume, intensité, technique et récupération. Et surtout, ne perdez jamais de vue le plaisir de courir au cœur de la nature.
