Minimalisme Raisonné

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(Photo : adeleprince)

Une vague minimalisme est en train de secouer la runosphère, poussée par la sortie de plus en plus de modèles de chaussures légères. Du pied nu à la Saucony Peregrine, il est désormais facile de se procurer une chaussure minimaliste pour courir. Néanmoins il ne suffit pas d’acheter une paire légère pour devenir coureur minimaliste, une certaine pratique, notamment en Trail est nécessaire car le risque est fort de se blesser. De nombreux coureurs relatent sur la toile leur expérience malheureuse qui est souvent la même : Une période d’euphorie lorsque le coureur découvre des nouvelles sensations de souplesses et de libertés puis une période de déception lorsque la blessure pointe le bout de son inflammation.

Et si nous nous trompions ? Et si la course minimaliste n’était qu’une belle construction intellectuelle sans réalité physiologique ?

Je n’ai pas la foi dans les idées, mais j’ai du mal à croire que l’homme a perdu en à peine quelques centaines d’années de chaussures compensées sa capacité à courir pieds nus sur de longues distances. L’évolution continue mais pas à ce rythme tout de même !

Je pense que l’erreur se trouve sur l’approche que nous avons de la course minimaliste.

Aux États-Unis de nombreux blogs ou sociétés décrivent le minimalisme comme LA solution à toutes vos blessures liées à la pratique de la course à pied. Bien que sur le plan physiologique l’idée n’est pas complètement fausse, mais elle fait preuve d’un raccourci dangereux. Elle omet la spécificité de nos pratiques et elle ne souligne pas assez la progressivité de la démarche en soulignant les réussites du minimalisme et rarement les échecs.

Même si la finalité (l’homme est biologiquement capable de courir longtemps sans chaussures) peut être énoncée comme universelle, la démarche, au contraire ne peut pas être généralisable de par la complexité de notre évolution personnelle depuis notre tendre enfance. Les articles et les blogs sur le sujet ne sont pas crédibles au sens que nous exposerions des vérités universelles nous décrivons (exhibons) qu’une réalité restreinte à notre propre expérience.

Chacun devra trouver son rythme de progression en fonction de son niveau et de ses objectifs tout en prenant bien conscience que le temps d’adaptation nécessaire est proportionnel à votre niveau (vitesse/durée). C’est à dire que pour retrouver votre même niveau qu’en chaussure traditionnelle, il vous faudra quelques mois si vous courez un footing tranquille par semaines et de longues années si vous courez le marathon en moins de 3h.

En effet, le corps devant s’adapter progressivement, vous ne pourrez pas faire de séances de vitesse ou de longues sorties pieds nus avant d’avoir renforcer votre corps. C’est pour cette raison que personnellement, j’ai ralenti ma pratique minimaliste, car elle me bloquait dans le développement de mes capacités à courir sur de longues distances.

Alors, le jeu en vaut-il la chandelle ?

J’en étais à ce niveau de réflexion lorsque j’ai assisté à la conférence de Blaise Dubois, donnée à l’université de Saint Etienne.

Ce physiothérapiste du sport canadien, qui a fondé le site internet la clinique du coureur, m’a profondément séduit par son approche raisonné du minimalisme. Et ce, pour deux raisons. La première parce que Blaise est un très bon orateur et la deuxième (bien plus importante) parce que j’ai retrouvé dans son discours les erreurs que j’ai commises et les solutions à apporter que je décrirai dans la deuxième partie de cet article.

Nous sommes «construits» pour courir pied nus mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se lancer à toute vitesse dans la course au minimalisme (c’est le minimalisme euphorique). La course pied nu doit être un point de mire au mieux une direction. Selon Blaise Dubois, il faudrait 4 ans à un athlète qui s’entraîne régulièrement pour retrouver son niveau de performance actuel sans chaussures. Sachant que pour peu qu’il soit plus vieux que passé la trentaine, ses capacités physiques vont commencer à diminuer, ce n’est donc même pas sur qu’il puisse revenir à son niveau initial (plus ce dernier étant élevé, et plus ce sera compliqué). En terme de performance le 100% barefoot n’est donc pas efficace (à moins que vous ayez marché pieds nus tout le temps depuis votre tendre enfance).

Blaise propose alors une stratégie très simple (le minimalisme raisonné) :

  • Diminuez l’amorti de vos chaussures en passant sur des chaussures de type racer (voir ici les chaussures qu’il recommande).
  • Augmentez la cadence de vos foulées (autour de 180 par minutes)
  • N’attaquez plus par le talon (ce qui devrait se faire naturellement avec l’augmentation de la cadence)
  • Intégrez très progressivement quelques minutes de course pieds nus ou quasi pieds nus (type Vff) en fin d’entrainement.

En deux mots : SOYEZ PROGRESSIF

Voilà c’est tout ! Mais c’est l’essentiel.
De mon expérience, c’est une approche gagnante. Grisé par les nouvelles sensations de la course pieds nus ou en Vibrams Five Fingers, j’ai bien failli me blesser sérieusement. Aujourd’hui, j’effectue la majorité de mes entraînements avec des chaussures de 200-250g (x-talon 212 et mt101) environs en intégrant quelques sorties longues sur des chaussures plus épaisses et des sorties très courtes sur five fingers. je réserve la course pied nus parfois en fin d’entrainement comme ici !

8 Commentaires

julien dit:

bonjour,
cette mise au point est très intéressante.
c’est sur qu’il faut vraiment faire attention à bien regarder midi à sa porte…
D’ailleurs quand tu dis que tu ne sorts les vff que pour le sorties courtes, tu parles de combien de km / minutes ?

Pour revenir au fond, peut-être que les transitions brutales vers le minimalisme euphorique (et la blessure qui suit ?) sont « forcées » par des besoins / envie de rupture ?

En effet, après de nombreux km en chaussures amorties, on a surement besoin d’un « électrochoc » sous le pieds pour se lancer autrement, modifier sa foulée par exemple… Et cet électrochoc ne peut surement pas se produire si on suit une transition douce, en usant progressivement des chaussures de moins en moins amorties ?

En tout cas je ne suis peut-être pas assez sage pour me comporter comme ça. Du coup j’attaque en vff / merrell directement, quitte à les porter peu souvent ni longtemps au début, mais en sautant l’étape « racer » genre saucony mirage puis kinvara.

PS : runnosphère (www.runnosphere.com) et pas runosphère ;)

Shuseth dit:

Faisant parti des runnosphériens s’essayant au minimalisme, je peux dire qu’il nous a été fortement conseillé d’y aller progressivement; de toute façon, nos muscles/tendons/os nous rappellent vite à l’ordre si les sorties sont excessives ;)

Je fais donc des sorties courtes en vff et des sorties plus longues en chaussures conventionnelles. Je commence à me dire qu’il me manque peut-être une chaussure intermédiaire type Kinvara…

Le but qui nous a été donné étant le Paris-Versailles. En gros, 3 mois pour être capable de courir 16km sans se blesser. On verra ce que ça donne !

ps: le site, c’est runnosphere.ORG ;)

Benoit-Commepiedsnus dit:

Bonjour,

En effet Blaise Dubois a raison sur certains points, car passer sur des chaussures minimalistes est une transition radicale qui demande une progression adaptée à chaque morphologie ; mais je ne le rejoins pas sur l’aspect de la performance ; s’il semble évident qu’un athlète habitué à courir chaussé ne va pas se mettre à courir plus vite pieds nus, par contre tout le travail effectué pieds nus et/ou en chaussures minimalistes va permettre, entre autres, un renforcement musculaire du pied (affaibli/ramolli par des années d’amorti et de maintien excessif des chaussures classiques)l’amélioration de la posture et de l’équilibre qui vont justement contribuer à la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

Et oui pourquoi pas utiliser des chaussures de type Racer, mais pour un usage complémentaire à l’entraînement pieds-nus/minimalistes.
Car en tant qu’utilisateurs de chaussures Vibram FiveFingers, vous êtes bien placés pour avoir constaté que les VFF sont les chaussures les plus proches de pieds nus et qu’elles apportent donc tous les bienfaits de la course pieds nus, comme décrit plus haut : renforcement de la chaîne musculaire (pied, cheville, mollet, hanche) proprioception….
Et il serait dommage de s’en priver ;-)

@Shuseth : pas d’inquiétude pour le Paris-Versailles, les 16km ne devraient pas te poser de problème après plusieurs mois d’entraînement. La blessure chez les barefooters débutants est le plus souvent liée à la répétition trop rapprochée d’entraînements trop longs. Comme si tu courais 16km tous les 2 jours après seulement 2 mois d’entraînement !

WalkingShop dit:

Pour info WalkingShop premier shop à avoir dédié un corner minimaliste dans son magasin vient d’ouvrir son site de vente en ligne : http://www.walkingshop.fr et bénéficiez de 10% de remise jusqu’au 15 avril 2012 avec le code WELCOME.

Jimmy RIBEIRO dit:

Bonjour,
Je confirme que la réussite de cette aventure passe indéniablement par une longue période d’adaptation. J’ai acheté mes vff spirydon LS en avril 2012. Aujourd’hui et après 500 kilomètres d’entrainement (47 sorties sur 12 mois 100 % vff), je me suis lancé dans les 40 kms du trail des citadelles 2013. Un grand cru avec ce qu’il fallait de technicité au regard des conditions particulièrement difficiles. Pari tenu ! Finisher en un peu plus de 7 heures. J’enviseage de faire le trail de la carros de foc au mois de septembre. 56 kms et 9600 m de denivelés. Affaire à suivre !

Nicolas dit:

Passer directement au VFF paraît assez traumatisant, je ne pensais pas que des coureurs s’y essaieraient. L’approche moins risquée dans mon cas a été de démarrer l’attaque avant du pied avec des chaussures de transition. Les sensations grisantes sont les mêmes, le niveau en cap se retrouve en très peu de séances (de toute façon c’est votre travail qui compte, pas la chaussure) et tout ça sans aucune blessure. Pour les VFF j’attendrai un an ou deux je pense, que le muscle se renforce bien en profondeur (les pieds doivent s’habituer aussi). Le mieux semble être tout simplement de diminuer le drop progressivement et de bien surveiller ses sensations.

Jimmy RIBEIRO dit:

Bonjour,

C’est fait…la Carros de Foc s’est tenue au mois de septembre dernier et j’ai parcouru 57 kilomètres et 7 276 mètres de dénivelé sur un parcours très technique avec mes VFF Spyridon LS…Comme une lettre à la poste. Quelles sensations et quel plaisir !!! Ne soyez pas timides, laissez s’exprimer la nature.

algourdin isabelle dit:

bonjour

Cela fait 6 mois que je cours minimaliste, j’en suis à 50 minutes tout le 2 jours. Pied plat depuis toujours, quand j’étais jeune mes parents on tout essayés, semelle orthopédique, réeducation…..
Depuis que je cours minimaliste ma taille de pied à réduit d’une taille et demi et j’ai enfin une voute plantaire à 45 ans.
Plus de douleur aux genou, hanches, talons. Je recommande à tout le monde cette technique de course en y allant très progressivement.
J’ai commencé par 5 minutes tout les 2 jours puis en augmentant chaque semaine. Et bien sur en étant à l’écoute de mon corps.

Ne soyez pas timide, vous en pensez-quoi ? :